10 gode råd: Sådan håndterer du eksamensangst
Artiklen blev oprindeligt bragt i 2021. © Morten Vassing Sr/Ritzau Scanpix
Eksamensperioden nærmer sig og for mange studerende betyder det også eksamensangst. Psykolog Mette Rosenquist giver gode råd til at tøjle eksamensangsten.
Klamme håndflader, tankemylder og tørhed i munden.
Eksamensperioden er enten i fuld gang eller lige om hjørnet, og for nogle studerende er det lig med frygt og præstationsangst. En af dem er Signe Fejerskov, der studerer erhvervsøkonomi ved Syddansk Universitet.
”I vinter var jeg oppe i skatteret, hvilket er et forfærdeligt fag. Jeg trækker emnet og bliver til at starte med rigtig glad, for det er et emne, som jeg føler jeg har godt styr på. Men når jeg så sidder til eksamen, så er det som om, at klappen bare går ned, og alt, jeg har forberedt, bare forsvinder”, siger hun.
Signe Fejerskov har længe kæmpet med eksamensangst, og det er især et problem til de mundtlige eksamener.
”Det er ligegyldigt, hvem jeg har prøvet at søge råd hos, og hvor godt jeg forsøger at forberede mig, så forsvinder det hele, i det øjeblik jeg sidder til en mundtlig eksamen”, siger Signe Fejerskov.
Psykolog: Dårlige minder kan lede til eksamensangst
Mette Rosenquist er psykolog og hjælper folk med at håndtere stress og angst, herunder eksamensangst. Det er svært at sige, hvad det skyldes, at nogle oplever den famøse klap gå ned.
”Eksamensangst kan skyldes mange ting. Det kan f.eks. skyldes angsten for at fejle, at blive grinet af eller forventningspres fra en selv, lærere eller familie. Ofte har det udgangspunkt i dårlige oplevelser, og selv om man ikke selv klart erindrer dem, så husker kroppen. Når man så står i en lignende situation, trigger det de minder om ubehaget, man oplevede”, siger Mette Rosenquist.
Eksamensangst som mekanisme skyldes, at stressede situationer aktiverer det sympatiske nervesystem, der styrker ens årvågenhed og fylder kroppen med hormoner som adrenalin. Det er normalt en god ting, for det gør os bedre i stand til at løse en stressende opgave. Men det kan også aktivere kroppens ”panik-knap”, og det er her, man får angstsymptomer som tørhed i munden, kvalme og tankemylder.
”Der er stor forskel på at være nervøs inden eksamen og at have eksamensangst. Nervøsitet sætter kroppen i gear til at præstere optimalt og er en naturligt god ting for os i pressede situationer. Men hvis vi har dårlige oplevelser i bagagen, og vi kører os selv op, så går vi over og får eksamensangst, og vi præsterer dårligere, end vi ellers ville have gjort”, siger hun.
Det kan du gøre ved din eksamensangst
- Erkend, at du er nervøs
Nervøsitet er normalt og gearer os til at præstere. Første skridt er at se din nervøsitet i øjnene. Acceptér, hvis du har det svært med eksamenssituationer.
2. Tal med dine venner
Tal med dine venner og studiekammerater og spørg dem til råds. Det er rart at erfare, at mange andre har det ligesom dig. Samtidig kan de have værdifulde værktøjer og råd til, hvordan du håndterer eksamensangst.
- Tal med din underviser
Vær ærlig overfor din underviser, og fortæl at du er nervøs. De vil hjælpe dig.
- Træk vejret dybt
Det kan lyde banalt, men dyb og rolig vejrtrækning er med til at aktivere det parasympatiske (ro) nervesystem, som modvirker det sympatiske (Kamp/flugt/frys) nervesystem, og får dig til at slappe af.
- Sæt et realistisk ambitionsniveau
Ens forventninger til sig selv kan ofte gøre os mere nervøse. Erkend, at du ikke behøver at få tolv, for at have klaret dig godt.
- Snyd din hjerne
Det kræver noget træning, men man kan snyde sin hjerne til at blive mere rolig. I en presset situation som en mundtlig eksamen, oplever mange et mylder af negative tanker om, at man dumper eller klarer sig dårligt. Man kan dog øve sig på at stoppe den negative tankespiral, og i stedet fylde hovedet med positive tanker, og derved blive mere rolig.
- Vær godt forberedt
Forbered dig, så godt som du kan. Hvis du gør dit bedste, så kan ingen forvente mere af dig.
- Hvad er det værste, der kan ske?
Tænk over, hvad det værste der kan ske, er. At dumpe? Spørg igen "hvad er det værste ved det?". Ofte stirrer man sig blind på konsekvenser, men hvis man følger kausalkæden til ende, så vil man ofte opdage, at det ikke er så slemt. Spørg også gerne hvor realistisk det er, at "det værste" vil ske.
- Sov godt
At få nok søvn i eksamensperioden er vigtigt for vores præstation. Mange bliver ofte længe oppe dagen inden for at forberede sig, men det gør det sværere for en selv, hvis man går træt til eksamen.
- Søg professionel hjælp
Mange bruger tusindvis af timer på at forberede sig til eksamener, men bruger ingen tid på det mentale. Hvis man har noget i bagagen der medvirker til, at man er presset i eksamenssituationer, så kan du med fordel søge hjælp hos professionelle, der kan hjælpe dig med at håndtere årsagen til dine problemer og dit kropslige ubehag.
Kilde: Psykolog Mette Rosenquist
Forventningspres fra andre og os selv gør os nervøse
En af de helt store årsager til eksamensangst er forventningspresset fra andre. Signe Fejerskov fortæller, at hendes eneste positive oplevelse med en mundtlig eksamen skyldtes en underviser, der forstod at tage hånd om netop det.
”Jeg havde en underviser, der på forhånd bad os om at skrive til hende, hvis vi var nervøse, så hun var bevidst om det og kunne tage hånd om os. I stedet for at sende os ind i alfabetisk rækkefølge, så sendte hun os ind efter, hvem der var mest nervøse, så vi kunne få det hurtigere overstået”, siger Signe Fejerskov.
Signe Fejerskov er altid aktiv i undervisningen og er ikke bange for at række hånden op. Det har gjort problemerne værre.
”Jeg har før været til eksamener, hvor min underviser efterfølgende har sagt til mig, at vedkommende havde højere forventninger til mine evner. Jeg tror, at mange har oplevet det forventningspres fra deres undervisere, og det er bare med til, at man bliver endnu mere nervøs og præsterer endnu dårligere”.
