Vores søvn har indflydelse på stort set alle fysiske og mentale processer. En god nattesøvn sørger for at kroppen restituerer, at vi husker det vi har lært i dagens løb, at vi har overskud til os selv og andre mennesker, at vi er motiverede og kreative og meget mere.
1. Få en god døgnrytme
Hjernen elsker forudsigelighed og kan godt lide, når tingene sker på nogenlunde samme tid hver dag. Faste sengetider styrker din døgnrytme, og giver dig en mere stabil søvn. Men også faste spisetider og faste træningstider er med til at styrke din døgnrytme. Alt hvad der sker på samme tid hver dag, er med til at fortælle din hjerne, hvad tid på døgnet det er, og hvad der nu skal til at ske. Faste aftenrutiner gør hjernen klar til at falde til ro og falde i søvn.
2. Bevæg dig
Vores krop er gearet til aktivitet om dagen og hvile og søvn om aftenen. Overvej hvor meget stenaldermennesket bevægede sig rundt på en dag – og sammenlign det så med vores moderne liv, hvor vi sidder stille mange timer om dagen. Kroppen har brug for at brænde sit krudt af og være i gang med mange forskellige aktiviteter hver dag. Det behøver ikke være hård træning, det kan være helt almindelige aktiviteter som at gå, cykle, svømme og gøre rent. Gå gerne en tur efter aftensmaden, men undgå hård træning de sidste 3 timer før sengetid – ellers er kroppen for speedet til at kunne falde i søvn.
3. Sænk arousal
Mange mennesker oplever perioder med uro, stress og tankemylder. Det smitter nærmest med det samme af på søvnen. Find teknikker der kan sænke dit arousalniveau, det kan fx være yoga, meditation, at læse en god bog, lægge puslespil. Træn så din evne til at komme ned i gear -helst hver dag. Jo bedre du bliver til det, jo mere bliver du i stand til at berolige dig selv i perioder med for høj arousal. Der er ikke noget galt med at være oppe i gear. Det vigtige består i, at vi fleksibelt kan bevæge os mellem høj og lav arousal hver dag – og det er en evne, man kan træne.
4. Power down hour
Beslut dig for et fast tidspunkt at gå i seng på – det giver en stabil døgnrytme. Sæt så din alarm 1 time før din sengetid og gå i gang med din power down hour. Det er en time, du bruger på at falde ned og gør din krop og hjerne klar til at sove. Undgå skærm og skarpt lys. Hør beroligende musik. Lav kedelige ting, som at rydde lidt op, gør morgenmad klar og skriv to do lister til den følgende dag (så du ikke behøver bekymre dig om det, når du skal sove). Slut af med toilet, tandbørstning og læsning i en afslappende bog – og så godnat.
5. Ta’ den med ro, når du ikke kan sove
De fleste mennesker oplever perioder med søvnbesvær, fx i forbindelse med eksamensperioder. Det er helt normalt. Det kan være hårdt, mens det står på – men prøv at ta’ det roligt, for når stressen er overstået, vender søvnen som regel tilbage. Hvis først du begynder at stresse over den manglende søvn, kan du hurtigt komme ind i en ond cirkel, hvor det er angsten for ikke at kunne sove, der gør at du ikke får din søvn. Så jo mere, du slapper af over et par søvnløse nætter, jo hurtigere kommer du ud på den anden side.
Teksten er skrevet på bagrund af et Sund Snak arrangement i samarbejde med søvnspecialist Birgitte Hinz, Søvnskolen.
