Sådan erobrer du dit liv tilbage fra tyrannen i din lomme

Det kræver viljestyrke og evnen til at fejre de små sejre, hvis du vil forandre dit 'forhold' til din mobil. For det er et langt sejt træk, hvor det er summen af små skridt, som samlet på den lange bane gør forskellen. 

Målet er ikke den totale og umulige mobilaskese. Det handler om at skabe en sundere balance, hvor man kommer den tidskrævende og triste automatiske doomscrolling til livs. Altså hvor man af slet og ret kedsomhed vælger mobilen til og livet, vennerne og kærligheden fra.
Det handler om at finde den sunde balance: Moralen er mindre mobil = mere liv levet bedre og mere.

Her er 10 gode råd til at få dit liv tilbage og ud af den lille dumme sorte dims.

1. Ud i "hundehuset" med din mobil

Væk med den. Det er dog lettere sagt end gjort. Det første, og vigtigste, råd lyder derfor: Få den ud af fingrene og op af lommen. Gå fra altid at have den i lommen til altid at skulle tilvælge den og finde den frem fra en let hengemt hylde i entreen. Tricket er at give din mobil et "hundehus i haven", hvor du ikke kommer så tit. På den måde kommer du den automatiske mobil-scrolling til livs og tvinger dig selv til bevidst at skulle tilvælge tidstyveriet. Det giver mindre mobil tid. 

2. Forstå dine impulser og underliggende behov

Mange tjekker deres telefon ubevidst, ofte drevet af kedsomhed, angst eller et ønske om at føle kontrol over uvisse situationer. Første skridt er at blive opmærksom på disse følelser. Tænk over, hvorfor det sker og om der er andre bedre løsninger. Ved at spørge dig selv, hvad du virkelig har brug for i det øjeblik – f.eks. støtte, ro eller hjælp med en opgave – kan du finde en sundere måde at imødekomme behovet på, frem for at scrolle tankeløst. 

3. Anvend "stop-teknikken" og skift fysisk tilstand for at bryde vanen

Hvis du fanger dig selv i uønsket mobil scrolling, sig "stop!" højt til dig selv. Læg derefter telefonen fra dig og skift fysisk placering eller udfør en fysisk handling, f.eks. ved at rejse dig, gå ind i et andet rum eller lave strækøvelser. Denne handling hjælper med at bryde den automatiske adfærd og bringe dig tilbage til nuet. Det lyder banalt, men det virker faktisk.

4. Gør dine morgener til en "mobilfri zone"

Undgå at starte dagen med at scrolle på telefonen. Brug i stedet et gammeldags vækkeur og den første del af dagen til en rolig aktivitet eller blot at tjekke ind med dig selv. Så får du en mere bevidst og rolig start, fri fra digital overstimulering. Morgenen skal være din, ikke Tech-giganternes pengemaskine.

5. Giv din mobil en no-flyzone, når samværet er i fokus

At give din mobil et nyt hjem er ikke nok til at begrænse dens magt over dit liv og din tid. Du skal også indføre tider og steder, hvor mobilen ikke er tilladt. Mange hjem har et forbud mod mobiler ved middagsbordet. Nu skal du blot definere nye og flere tidspunkter og situationer, hvor mobilen er underlagt et “no-flyzone” forbud. Det kan være, at mobilen er bandlyst i den dyrebare familietid efter aftensmad, hvor hyggen og samværet alt for ofte lider under, at alle sidder og stirrer ind i hver deres mobil alene.

6. No more notifikationer

Notifikationer er noget fanden har skabt. De er et anti-socialt design, som er designet til at få os til at bruge så meget tid som muligt på de sociale platforme. Vi søger som mennesker anerkendelse og er derfor til fals for notifikationerne bimlen og bamlen. For måske er det endnu et like og et tegn på, at de andre har set os og bryder sig om os. Alt sammen for at vores opmærksomhed kan blive solgt videre som reklametid. Sluk derfor for så mange notifikationer som muligt. 

7. At få styr på hvornår, hvordan og hvor meget er første skridt mod mindre

Mange mennesker tjekker deres telefon hvert 6. minut. På daglig basis løber det typisk op i timer, mens det på livsplan bliver til årevis. Det tankevækkende er, at ingen vil dedikere 5 år af deres liv til at sidde med deres mobil, men mange kommer til at gøre det af slet og ret ubetænksomhed. Problemet er altså ikke blot afhængigheden, men også det manglende overblik over det store tidsforbrug. Pointen er derfor at undersøge og overvåge ens eget forbrug. 

8. Gør din telefon kedelig og dum

En mobil er ikke bare en mobil. Du kan og skal gøre den mindre tillokkende. Radikalt ved at skifte til en såkaldt Dump Phone, som er reduceret til de mest nødvendige funktioner og apps. Alternativt, mindre radikalt, men også virkningsfuldt, fjerner du så mange apps som muligt. Lad skærmen gå i sort-hvid og fjern fx de sociale apps som kategori for din mobil. 

9. Glem always on

Mobilafhængigheden vokser ud af en naiv og farlig idé om, at vi skal være socialt tilgængelige altid, alle steder. Den livsstil og kommunikationstilstand er det værd at gøre op med. Det handler om at definere tidspunkter på dagen, hvor du tjekker din mobil. Altså igen væk fra Altid online til online i definerede sociale rammer og rum som bestemte tidspunkter. 

10. Få dig et skærmfrit liv uden for din mobil

Basalt, men virksomt. Læs og løb. Mød andre mennesker og mediter. Man siger, at andre mennesker er den bedste medicin for mennesker. Man kunne tilføje, at mobilfrit samvær med andre mennesker også er en god medicin mod det triste, ensomme mobil liv bag skærmen. Det handler om at investere i relationer og aktiviteter, som giver mening og glæde.