Ved at holde små sunde pauser i løbet af en dag, hjælper vi hjernen til at mønstre et større overskud. Samtidig forbedrer vi vores evne til at møde de udfordringer, som hverdagen byder på. De følgende tips vil få din opmærksomhed ud af hovedet og ned i kroppen. Når først du får ro i kroppen, så følger hovedet automatisk efter.
1. Husk at holde pause, når du holder pause
Ja, det lyder ligetil. Men vi har efterhånden etableret en arbejds- og studiekultur, hvor vi hele tiden er på, selv når vi spiser eller umiddelbart slapper af. Så prøv at spise frokost uden at tjekke mails eller være på de sociale medier. Gå fx. en tur og lad telefon blive hjemme. Nyd, at du bare skal lave en ting ad gangen, og at du kan fordybe dig i kun den aktivitet, uden at skulle forholde dig til andre ting samtidig.
2. Åndedrætsøvelse, der renser hjernen for overflødige tanker
Sid roligt på en stol eller på gulvet. Inden du starter øvelsen, så træk vejret ind og ånd ud, som når du ånder på et spejl. Gør nu det samme, men med lukket mund. Mærk hvordan at du bruger dit mellemgulv til skiftevis at trække vejret ind og ud. Nu laver du øvelsen, hvor du først starter med at tage en langsom dyb ind- og udånding gennem næsen 2 gange. Halvvejs på anden udånding presser du luften ud ved hjælp af mellemgulvet, så vejrtrækningen kommer i små ryk, i alt 30 gange. Bemærk, at indåndingen kommer automatisk. Lav hele øvelsen 3 gange i alt. Mærk effekten af øvelsen et øjeblik, inden du atter genoptager dine aktiviteter.
3. Del din opmærksomhed
Lav øvelsen første gang, når du befinder dig et sted, hvor du kan sidde uforstyrret og med lukkede øjne. Før så opmærksomheden ned til dine fødder, underben, knæ, lår, hofteområde, balder og skridt. Derefter i begge ben, fra bæltested til tåspidser. Husk at pause kort undervejs. Gentag samme procedure fra hænder til skulder og derefter til din mave. Bemærk så lydene omkring dig og åben til sidst gradvist dine øjne.
Øvelsen kan laves på de fleste tidspunkter i løbet af dagen, hver gang der er et muligt pusterum. Den kan også laves i kortere tid, efterhånden som du integrerer den ind i din hverdag.
4. Meditation - tæl dine vejrtrækninger
Sid roligt på en stol eller på gulvet, med en rank ryg og en afslappet kropsholdning. Tag en langsom dyb indånding, hvor du trækker vejret ind gennem næsen og ånder ud gennem næsen. Gentag dette to gange. Sid et øjeblik og lad vejrtrækningen finde sit eget naturlige leje.
Tæl nu antallet af dine vejrtrækninger indtil du når til 10 eller 20. Start så forfra. Hvis du taber tællingen undervejs, så starter du bare forfra. Sæt en alarm til 10 minutter inden du begynder. Stop herefter tællingen. Bemærk dit åndedræt i kroppen og afslut med at åbne dine øjne langsomt.
5. Strygning af kroppen
Start med at sidde oprejst på en stol. Sæt begge hænder med let spredte fingre til panden og stryg så begge hænder i en cirkulær bevægelse, henover toppen af hovedet og om i nakken, tilbage henover kinderne og øjnene. I alt 9 gange. Stryg herefter først indersiden af din venstre arm med din højre håndflade, fra håndledet op til skulderen og så ned ad yderarmen tilbage til håndledet. 9 gange i alt. På samme vis stryger du dine ben, med begge hænder samtidig. Stryg så fra hals til bryst med begge håndflader i en cirkulær bevægelse samt dine nyrer og din mave. 9 gange hvert sted. Sid et øjeblik og mærk kroppens summen inden du genoptager dine aktiviteter.
Teksten er skrevet på bagrund af et Sund Snak arrangement i samarbejde med meditations- og mindfulnessinstruktør Jesper Ohmsen.
